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Pour lutter contre le surpoids en cette période de confinement, faire du sport à la maison est l’idéal. Ainsi, si vous avez envie de renforcer vos muscles, voici une série d’exercices que vous pouvez faire chez vous sans pour autant être obligés d’aller dans une salle de sport équipée.
Le squat pour renforcer les muscles du dos
Le squat est l’exercice le plus efficace pour un renforcement musculaire du dos en particulier ceux des fesses, des cuisses et des abdos. Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous tenir debout avec un kettlebell au niveau du menton ou des coudes. Ensuite, descendez en position de squat et maintenez les fesses bien en arrière en abaissant le kettlebell. Remontez-le jusqu’au menton au moins 15 fois.
La pendule inclinée pour renforcer les muscles des cuisses et des abdos
Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez favoriser un renforcement musculaire de vos cuisses ou des abdos avec la pendule inclinée. Elle est souvent comparée avec le squat. Pour le faire, garder les pieds serrés ainsi que les genoux très légèrement fléchis. Ensuite, abaissez la jambe gauche bien tendue en penchant votre buste vers la droite en fonction de vos capacités physiques. Une quinzaine de répétitions est l’idéal pour renforcer les muscles.
La planche pour faire travailler les muscles abdominaux
L’exercice de la planche a pour objectif de solliciter le renforcement musculaire de la traverse et le grand droit des abdominaux. Pour le pratiquer, mettez-vous à l’horizontale en restant en appui sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Enfin, vos coudes doivent être placés sous vos épaules et les mains vers l’avant. Il faudra former une planche rectiligne avec votre corps en gardant les fesses serrées.
Ensuite, entrer le ventre pour contracter les abdos. Enfin, il faut tenir la position le plus longtemps possible en fonction de votre capacité physique.
Les fentes, le meilleur exercice pour renforcer les muscles de la cuisse et du fessier
Avec les fentes, ce sont les muscles fessiers et ceux de la cuisse qui seront les plus sollicités. En effet, pour l’effectuer, restez debout dos droit et pieds écartés. Puis, avancez la jambe gauche et effectuez un fléchissement des genoux. Durant cet exercice, vous devez vous assurer que le genou derrière ne touche pas le sol et que le genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied.
Les relevés de bassin idéal pour fortifier les muscles abdominaux et fessiers
Pour pratiquer le relevé de bassin, veillez d’abord à vous allonger sur le dos avec les deux bras le long du corps. Cet exercice aide également à maintenir les jambes pliées. Pour ce faire, posez les jambes sur les fesses puis écartez sur toute la largeur des épaules. Pour réaliser l’expiration, relevez le bassin et en contractant en même temps les fesses avec les abdos. À noter qu’il sera important de garder le haut du dos collé au sol pendant la durée de l’exercice de renforcement musculaire.
Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis redescendez doucement en inspirant de l’air dans vos poumons. Le cas échéant, vous pouvez lever une jambe puis la maintenir en alignement avec votre corps. Changez de jambes, et ainsi de suite pendant aux moins trois minutes.
